運動對“陽康”后身心恢復(fù)有何益處？重返運動前如何開展科學(xué)的自我評估？哪些運動對“陽康”后恢復(fù)有幫助？日前，廣東省體育局正式發(fā)布《新型冠狀病毒感染轉(zhuǎn)陰后(陽康人員)重返運動指南》(以下簡稱“指南”)，為“陽康”人群開出科學(xué)的運動處方。

“陽康”后，科學(xué)運動益處多

(相關(guān)資料圖)

該指南匯集了運動醫(yī)學(xué)、生理生化、體能訓(xùn)練等不同領(lǐng)域?qū)＜覍W(xué)者意見，總結(jié)相關(guān)臨床經(jīng)驗，旨在幫助和指導(dǎo)新型冠狀病毒感染轉(zhuǎn)陰人群循序漸進(jìn)地重返運動領(lǐng)域，加快恢復(fù)身體健康的腳步。

指南提倡樹立“運動是良醫(yī)”理念，有助康復(fù)。國內(nèi)外眾多研究表明，大多數(shù)患者在新型冠狀病毒感染轉(zhuǎn)陰后，會遺留下一系列的健康問題，其中以疲勞、呼吸困難的癥狀最為常見，有一些患者甚至出現(xiàn)肌肉無力、心臟損傷、運動耐受性下降、持續(xù)性多器官功能障礙等問題。指南提出，進(jìn)行正確且適度的體育活動，對患者恢復(fù)健康有著積極意義。其中，“運動是良醫(yī)”的理念，主要是提倡通過體育鍛煉來預(yù)防、治療以及促進(jìn)病后康復(fù)。

適當(dāng)?shù)捏w育運動對新型冠狀病毒感染患者恢復(fù)健康有著重要促進(jìn)作用。指南提出適量的呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、瑜伽訓(xùn)練能夠有效對抗病毒及臥床帶來的身體能力如柔韌性、力量的下降，并延緩心肺功能退化，提升人體免疫力，加快病后康復(fù)進(jìn)程；運動訓(xùn)練和吸氣肌訓(xùn)練在克服患者呼吸功能障礙、心肺耐力不足和日常功能活動受限等方面至關(guān)重要，是新型冠狀病毒感染者肺康復(fù)的重要手段；運動療法作為心臟康復(fù)的核心，在糾正心血管疾病危險因素、改善心血管疾病患者運動耐力和生活質(zhì)量，以及降低心血管疾病死亡率等方面獲益確切；居家運動訓(xùn)練對治愈出院的新型冠狀病毒感染患者的運動耐力和下肢肌肉力量的療效顯著。

重返運動前，要對自己進(jìn)行“摸底”

該指南適用于無癥狀或輕癥新型冠狀病毒感染進(jìn)入恢復(fù)期的人群(滿足以下任意一種情況且其他癥狀明顯好轉(zhuǎn))：

一、連續(xù)兩次核酸檢測陰性，Ct值均≥35；

二、連續(xù)三天開展抗原檢測結(jié)果均為陰性；

三、居家隔離滿7天時，未使用退燒藥情況下，發(fā)熱癥狀消退超過24小時。

此外，須認(rèn)真填寫以下《體力活動準(zhǔn)備問卷》，以確定自己是否可以安全地參加進(jìn)一步的體力活動。

指南提出，“陽康”人員可通過六分鐘步行距離試驗簡易評估運動能力，即在平地快走6分鐘，速度由自己控制，中途可以放慢速度或停下休息，在測試時間內(nèi)走盡量遠(yuǎn)的距離。通過此試驗，可簡易評估心肺功能及運動耐量。

該試驗Borg主觀疲勞程度量表如下：

指南提出，正常人6分鐘步行距離大于450米(450-700米)，Borg評分一般在11以下，心率110次/分，可以按照陽康運動指南開始恢復(fù)運動；如果6分鐘步行距離小于450米，提示運動耐受力下降，請咨詢臨床醫(yī)生，需要進(jìn)一步檢查心肺功能狀況，再確定合適的運動方案；6分鐘步行距離300-450米，視為輕度運動能力減退；6分鐘步行距離150-300米為中度運動能力減退；6分鐘步行距離小于150米為運動能力重度減退。

在開展六分鐘步行距離試驗前，須明確以下禁忌。

一、絕對禁忌癥：最近數(shù)月不穩(wěn)定型心絞痛或急性心肌梗死。

二、相對禁忌癥：靜息心率大于220-年齡的40%(次/分)；收縮大于180mmHg，舒張壓大于100 mmHg；未吸氧狀態(tài)下，靜息SpO2小于88%；疲勞或運動后呼吸困難意外的因素造成的活動受限如關(guān)節(jié)炎等；精神、神經(jīng)疾病患者；惡性心律失常者。

運動處方，送給“陽康”的你

指南指出，“陽康”人員重返運動，須遵循“全面發(fā)展，個體差異，循序漸進(jìn)”的基本原則，按照三階段劃分，從低強度開始，逐漸進(jìn)階。每個人可根據(jù)個人的運動習(xí)慣與喜好選擇合適的運動項目，注重運動過程中的心率監(jiān)測及主觀疲勞感受，運動時間與運動頻率可根據(jù)個人運動后的恢復(fù)情況來進(jìn)行加減。請詳細(xì)閱讀如下三階段運動處方指南。

要注意的是，以上每階段需至少保持10天，每階段末需要做測試評估，只有達(dá)到條件才能進(jìn)入下一階段。

指南提醒“陽康”人員重返運動需要注意以下事項。

一、所有的運動鍛煉應(yīng)該遵循漸進(jìn)、個性化的原則，恢復(fù)體育活動的過程中負(fù)荷量和負(fù)荷強度逐漸增加；

二、在進(jìn)行體育活動過程中，及時監(jiān)測心率變化及主觀感覺，復(fù)發(fā)或出現(xiàn)新的癥狀(包括咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發(fā)熱等)時需要立即停止恢復(fù)活動的進(jìn)程，必要時尋求醫(yī)療幫助，并在無癥狀后進(jìn)行身體評估再重新恢復(fù)體育活動；

三、一般來說，新型冠狀病毒感染者需要三倍于新型冠狀病毒感染天數(shù)才能恢復(fù)到原來的運動狀態(tài)(如：感染新冠病毒10天轉(zhuǎn)陰，則你需要30天才能恢復(fù)到原來的運動狀態(tài))；

四、需要特別注意的是有長期健身習(xí)慣者，普遍認(rèn)為自身體質(zhì)好、運動能力強、免疫力好，在身體未完全康復(fù)的情況下進(jìn)行較高強度的運動，從而造成病情反復(fù)。因此，在陽康的恢復(fù)時期切忌盲目自信，過度運動。

（文章來源：南方網(wǎng)）